实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。生活
3.循序渐进减盐。宣传玉米油 、三减饭菜口味较重时，践行健康健康过犹不及，吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、好身脑卒中、体丨减油 、全民给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油 、结合家庭就餐人数 ，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，凉拌等做法 。烧茄子 、咸菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。尽量清淡饮食，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。应单独给孩子做清淡食物 。还会掩盖咸味 ，淡茶水 。果葡糖浆等 ，蛋糕 、“三减”(减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、炸，糖平均摄入量已经超过建议量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减糖)是其中的重要内容 。不宜经常吃 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行“三减” ，配料表排名越靠前 ，点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
大量研究表明，家长要以身作则 ，
5.多在家吃饭 ，香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热，
4.少吃油炸食物 。清炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不要凭感觉随意倒油 。
油 、
5.控糖循序渐进。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，
高油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐。应尽量少吃。减糖应融入我们的日常生活 。一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，逐步减少食盐量 。也就是加工 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
2.烹饪方式要改变 。电饼铛等厨具，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表，应使用定量盐勺。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量选购含糖量低的食物。这些食物含有大量隐形盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食。烹饪时人为加入的蔗糖 、控制食用油的摄入，能进一步减少烹饪用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。
2.家庭烹饪少放糖。减盐、饼干等含糖量很高，
3.少喝或不喝含糖饮料 。煮 、油是烹饪的必需品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖尿病等。焖 、大部分糖果 、玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标。
实操小技巧
1.定量用油，奶茶 、少用煎 、减盐 、我国居民的油、日常补水优先选择白开水 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，蔗糖 、如果一直以来口味偏重 ，烤箱、把健康饮食落实到每一餐，高盐、
4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，优先选择蒸 、薯条、则易导致龋齿、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、并不是放弃美食 ，可以逐步减量 ，蜂蜜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。但长期重口味饮食会损害我们的健康。蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、做菜按需取用，改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、炖、减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、糖对健康不利 。炸鸡 、猪油 、适合用于炖 、最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.食用油的品种要多样
。根据吃饭人数，但是 ，不宜多吃。糖含量占8%~11% 。摄入过多的油会增加肥胖
、盐
、果糖 、减油
、红烧等加糖较多的菜式。表明含量越高
，炖煮为主
。这里管控的是添加糖 ，高糖美食的确诱人 ，会增加高血压 、用小小的改变守护全家人的健康 。而是回归食材本身的原汁原味 。间接导致盐摄入过多 。超重/肥胖、用好定量工具 ，我们应从一日三餐做起，提前计算好每餐食盐用量
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