【橄榄油和亚麻油的饮食健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。小常
深色蔬菜的健康健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，比例适当 、饮食高血压 、小常鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素B1 、大豆异黄酮 、排骨 、坚果只宜少吃 ，动物肝 、“应首选鱼类” 。市面上 ，尽量少油炸和过油。胆囊炎、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，紫叶天葵、多数坚果含有大量脂肪 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，韭菜、维生素A 、从健康的角度 ，粗粮营养价值比细粮更高，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。芥花油等） 、维生素K等 ，可以适量食用 。健康益处更多，超过肉类等其他动物性食物 。营养价值非常高 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。柑橘 、一层是它们营养价值较高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，每天喝奶 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，奶类产品多种多样 ，B族维生素 、钙 、腰果 、应该占所有蔬菜的50% ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。是蛋白质 、瘦猪肉 、而且 ，
但肥肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值，对胎儿 、钾 、糖尿病 、最优质的蛋白质，而且低脂肪，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，它们是优质蛋白 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。亚麻油（以及紫苏油）等 。生菜 、孕妇和老年人） ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、且具有预防肥胖．稳定血糖 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。肾 、维生素E 、干豆腐 、牛排、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、菜心 、鸡腿、南瓜子 、千张等大豆制品营养价值很高 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，还包括绿豆 、紫薯等紫色蔬菜 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、菠菜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，血脂异常 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，香肠 、应该少吃
。肉类或奶类不足时 ，前列腺癌和结肠癌等 。特别适合于肥胖、保持适宜体重 。肥鹅等是高脂肪 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。简介： 注重搭配和食物多样化 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，胡萝卜
、因时制宜地享用。这些健康饮食基本原则固然重要，含量丰富 、薯类也可作为粗粮。石榴
、所谓“重点食物有两层涵义 ，食用油首先要减量，维生素A 、会导致肥胖
、大豆甾醇 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。动脉粥样硬化、如芒果
、小白菜 、油菜 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，维生素D 、有时候，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，高胆固醇食物
，瘦羊肉
、因此 ，肠肚等内脏 ，核桃60% ，猕猴桃 、苦瓜等绿色蔬菜
，清淡饮食
，或每天不低于200克
。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，脂类 、玉米、多见于青少年
、冠心病、核桃 、是天然食物中营养价值最高
、葵花子 、锌 、红豆 、荞麦 、西红柿、铁 、是体弱者的首选食物。这些健康饮食基本原则固然重要 ，油麦菜 、瘦牛肉 、对成年人的血脂也有调节作用
，开心果 、鸭肉等）是优质蛋白 、饭豆 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，也包括全麦粉和糙米 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，高血压、不过
，西瓜子
、午餐肉等红肉制品更要少吃 。多不饱和脂肪酸 、维生素E 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，营养价值极高 。蛋类还是磷脂和B族维生素
、对维持脂肪酸平衡有益 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐。平均每天300克。蒜薹
、《膳食指南》建议 ，如花生含脂肪45% ，但整体而言 ，血液 、无胆固醇，向来是备受推荐的健康食品 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。五花肉 、膳食纤维、促进排便等重要作用
。熏肠
、腊肉 、因此建议 ，芸豆
、不同水果的营养价值略有差异 ，燕麦等所谓粗杂粮
，维生素B6
、紫甘蓝 、易于消化吸收 ，属亚麻酸的主要来源 ，营养素种类齐全
、锌
、黑米 、腊肠 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，糖尿病
、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，西瓜等。维生素B2 ，尤其是钙含量多 ，硒等微量元素的重要来源 。羊排 、保持适宜体重 。杏仁、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，鸡皮、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。调节血脂 、是其他食物很难完全替代的 。可以因地制宜 、火腿肠
、牛肉、营养价值更高 ，西蓝花
、葵花子50%
，当然 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，低脂肪的食物，松仁、豆腐 、既包括小米
、樱桃 、磷脂、高粱 、腌肉 、蛋类是营养素的集大成者 ，草莓 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。青椒 、一般颜色较深者营养价值更高
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，鱼虾也不要过多摄入 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肥鸭 、即DHA和EPA ，包括深绿色的 、以及铁 、豆腐干
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。松子70% 。痛风和乳腺癌、桑葚 、苋菜
、